Empezar el año con buenos hábitos
Un quinteto de reglas que te pueden ayudar
¡Feliz año nuevo!
Espero que sea un año extraordinario donde además de ser buena persona logres todo lo que te propusiste hacer.
Tal como te comentaba la semana pasada, sólo pensar tu futuro y decir “quiero hacer X el 2023” es un acto razonable, importante y que te brinda estabilidad emocional.
Es posible que todavía no lo hayas hecho. Está bien no pasa nada, no estamos acá para apuntar con el dedo sino para que vayamos creciendo juntos.
Según un estudio del 20161, el 41% de los estadounidenses dice tener resoluciones de año nuevo y sólo 9% de ellos termina el año habiendo cumplido dichas resoluciones.
¿Entonces para qué esforzarnos? Pues bueno miremos otra estadística:
De las personas que hicieron resolución de fin de año, después de 6 meses el 46% seguía manteniéndola.
En cambio personas con metas similares que las de arriba, pero que no hicieron el acto de planearla, solo el 4% de ellas a los 6 meses seguía manteniéndola.2
Disculpa la frase cliché, pero se me viene a la cabeza lo que dijo Eisenhower, ex presidente y general a cargo de todas las fuerzas aliadas para la segunda guerra mundial:
El plan es nada. Planificar es todo.
Hemos conversado previamente que tener una idea de lo que quieres hacer, ayuda a que en tu día a día avances hacia eso. Planificar no implica que hagas exactamente lo que dijiste, sino más bien tener una idea razonable de lo que implica hacerlo.
Ahora bien, aprovechando un podcast3 que escuché sobre cómo mantener los hábitos, creo que te puede servir el breve resumen de las 5 técnicas expuestas para que unido a la meta bacán que tienes para este año, en diciembre del 2023 seas mejor deportista, guitarrista, bailarín, programadora, lector, hija, abuelo, etc.
5 reglas basadas en ciencia
Primero que todo, Steven Bartlett (el tipo que habla en el podcast), dice que leyó varios estudios para las cinco reglas que te comentaré. El estudio que las fundamenta sugiere que los hábitos no mueren.
Investigadores del MIT4, trabajando con ratas notaron que para buscar un chocolate dentro de un laberinto con forma de T primero las ratas -y su cerebro- estaban muy activas dentro del laberinto, entendiendo su entorno y caminando.
Una vez que encontraban el chocolate, se formaba una suerte de hábito al volver a introducirlas y que estuviera el chocolate en el mismo lado de la T.
Notaron que el cerebro se apagaba durante el recorrido del laberinto, similar a cuando manejas por un recorrido habitual y todo fluye en automático y no estás pensando en señalizar o mirar el ceda el paso de la esquina, simplemente frenas en esa esquina.
Luego decidieron retirar el chocolate del laberinto. Las ratas con el pasar del tiempo dejaron de correr porque no encontraban razón para hacerlo. Pero al volver a introducir el premio, rápidamente el cerebro tuvo el mismo tipo de activación que antes, casi como si el hábito hubiera estado apagado solamente y al volver el premio, se reinstaurara.
No basta entonces con buenas intenciones y motivaciones para hacer algo. Sino que hay que lograr desactivar un hábito y mantenerlo apagado sin volver a las mismas rutinas que quieres dejar de lado.
Para hacerlo, te voy a resumir las 5 reglas que describe en el podcast5
Regla 1 - El stress te domina
Para lograr hacer cosas difíciles y romper la tendencia a la quietud que tiene incorporado cada ser humano, se necesita de voluntad. Ese atributo, según el famoso experimento de los marshmallows6, indica que aquellos que son capaces de aguantar las gratificaciones tienen más posibilidades de superar el camino fácil de las gratificaciones instantáneas.
En otras palabras, quien es capaz de ahorrar hoy para mañana, que sin duda es más difícil que gastar hoy, es probable que sea capaz de levantarse temprano, de hacer los tediosos ejercicios de batería que le dejó el profesor o de soportar largas jornadas de estudio sin caer en TikTok.
Algo que destruye tu voluntad es el stress. Para atacar ese stress, duerme bien, come bien y ejercítate. Es quizás la reglas más importante para todo lo demás.
Regla 2 - Conoce tus gatillos
Los hábitos tienen 3 componentes: gatillos, rutina y premio. Ese gatillo puede ser desde un contexto, un momento del día, un objeto, un ruido, etc. Por ejemplo, si cada vez que te levantas lo primero que haces es apagar la alarma del celular y acto seguido meterte a tu mail. O si cada vez que sales tarde del trabajo pasas por el AutoMac a modo de premio.
En el fondo es clave entender cuál es ese gatillo para poder modificarlo, ya sea comprarte un reloj con alarma que evite que tengas que tomar el celular para despertar. O estructura tus días para evitar el gatillo de que sea tarde y estés en la oficina y necesites un premio por “trabajar mucho”.
Regla 3 - No te enfoques en detener malos hábitos, sino quebrarlos
Enfocarse en “dejar de fumar” hará que fumes. Como seres humanos estamos orientados a la acción y no la inacción. Si te digo “no pienses en un tren”, lo primero que harás será imaginar un tren. El “No”, no crea el efecto deseado de detener la acción siguiente.
Tras levantarte con tu reloj y haber ganado esos 10 minutos que antes gastabas en ver videos aleatorios, ahora puedes hacer 15 sentadillas y 15 flexiones de brazos (+5000 de cada una al terminar el año). O en vez de premiarte con un McDonalds, puedes llamar a un amigo para ir a comer y modificar el premio por trabajar mucho.
Regla 4 - Necesitas una razón profunda para dejarlo
Si quieres crear el hábito de comer bien porque quieres tener calugas en el verano, es altamente probable que pasado el verano o habiendo llegado cerca del verano sin calugas, tu motivación se pierda drásticamente y vuelvas a tu hábito anterior de comer poco saludable y/o no hacer ejercicio.
Lo mismo pasa con querer estudiar algo por una motivación extrínseca como la admiración de tus pares. Eso no hará que resistas los cuatro años de un doctorado, salvo que tengas un ego del porte del Titanic.
Por eso es clave que te conozcas y sepas porqué quieres hacer las cosas que te propones. Idealmente que sea una motivación profunda, alineada a tus valores. No creo que exista una pasión, un llamado divino o un destino que sostenga lo que quieres hacer.
Por eso simplemente sé honesto contigo y entiende el porqué, si ese porqué viene de algo de afuera (la idea de un familiar, demostrarle a Juanito o que te quiera Pepito) o un porqué que viene de ti (ganas de ser mejor programadora, quieres ayudar a alguien o el covid cambió las prioridades de tu salud).
Regla 5 - La voluntad no es suficiente
En la regla 1 te acabo de decir que la voluntad es clave. Lo que no te dije, es que la voluntad no es constante y se agota a lo largo del día.
Para evitar que te agotes, no seas severa contigo y no te abrumes con un exceso de perfeccionismo o con una meta extremadamente grande. Crearás el stress que quieres evitar, sin obtener mucho más.
Clave entonces que tengas una mejor perspectiva de lo que quieres hacer, tengas pocas metas y que puedas dividirlas en pequeños pasos para alcanzarlas. Entre hacer 5000 flexiones de brazos versus hacer 15 todos los días, la segunda opción parece más amigable.
Último detalle
Gracias por leerme el 2022, espero que te hayas entretenido porque yo al menos lo hago escribiéndote.
Aprovecharé de pedirte dos cosas y hacerte una última pregunta trampa7:
Si te he ayudado a pensar algo distinto a lo que pensabas, por favor escribe un comentario o mándame un Whatsapp si me conoces.
Si crees que esto le puede agregar valor a alguien, por favor compárteselo.
¿Cumplirás lo que te propusiste para este año?8
https://spsp.org/news-center/press-release/thinking-changing-your-behavior-2017-try-moving-first
https://discoverhappyhabits.com/new-years-resolution-statistics/
https://www.youtube.com/watch?v=v9VtjcRaRWc&ab_channel=TheDiaryOfACEO
https://news.mit.edu/2005/habit
Te sugiero escucharlo si sabes inglés porque ahí ahonda en los experimentos que sustentan cada punto.
https://es.wikipedia.org/wiki/Prueba_del_malvavisco
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10463283.2016.1245940
Steven menciona el efecto “Pregunta-Comportamiento” que dice que una pregunta que obligue una respuesta de sí/no puede modificar el comportamiento. Parece mentira, pero sólo haber leído la última pregunta probablemente gatille dentro de ti ganas de “no auto defraudarte”. Vamos que la rompes este año :)
Me han encantado tus reflexiones y las he compartido con mis amigas y que me lo han agradecido. Gracias Fran porque más de alguna me han servido y ha cambiado mi forma de pensar.